🌀 Protocole global anti‑stress

1. Alimentation anti‑stress au quotidien

Intégrer les aliments suivants pour renforcer la résilience face au stress :

• Magnésium : épinards, blettes, graines de citrouille, avocats. Aide à équilibrer le cortisol et détendre les muscles (primehealthdenver.com).

• Oméga‑3 : poissons gras, graines de lin et chia — réduisent l’inflammation et régulent l’axe cortisol .

• Baies et légumes colorés : myrtilles, agrumes, brocoli — riches en vitamine C pour soutenir les glandes surrénales (papills.com).

• Protéines riches en tryptophane : œufs, légumineuses, poulet — favorisent la production de sérotonine.

• Chocolat noir ≥ 70 % : stimule la sérotonine et les endorphines .

• Aliments fermentés (yaourt, kéfir, kimchi) : soutiennent le microbiote, essentiel à l’axe intestin‑cerveau (fr.wikipedia.org).

• Infusions relaxantes : camomille, mélisse, thé vert — la L‑théanine y favorise la relaxation sans somnolence (papills.com).

2. Suppléments ciblés pour apaiser le stress

• Magnésium (glycinate, bisglycinate) – 200–350 mg/jour
  Soutient le GABA, régule le cortisol (verywellhealth.com, verywellhealth.com).

• Ashwagandha – 300–600 mg extrait standardisé
  Réduit le cortisol de 20–30 %, améliore l’anxiété et le stress (igennus.com).

• Rhodiola rosea – 200–400 mg/jour
  Adaptogène, améliore la résilience, soulage la fatigue et l’anxiété (healthline.com, papills.com).

• L‑Théanine – 100–400 mg/jour
  Favorise les ondes alpha (état d’alerte calme), baisse le cortisol et le stress, sans sédation (insidetracker.com, papills.com).

• Vitamines B (B6, B12, folates)
  Nécessaires à la régulation neuro‑hormonale, améliorent la gestion du stress (igennus.com, pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

• Vitamine C (500 mg/jour)
  Soutien aux glandes surrénales, réduit le cortisol et améliore la vitalité mentale .

• Oméga‑3 (EPA/DHA 1–2 g/jour)
  Modulant l’inflammation, ils contribuent à stabiliser l’humeur .

• Probiotiques
  Favorisent la santé intestinale et réduisent les symptômes anxieux .

• Alpha‑casozépine (dérivé laitier)
  Effet anxiolytique rapide (24‑48 h) via modulation du GABA.

3. Routine quotidienne anti‑stress

1. Matin

   • Petit‑déj riche en magnésium, oméga‑3, vitamines B + probiotiques

2. Dans la journée

   • 1 à 2 infusions relaxantes

   • Aliments antioxydants (baies, légumes…)

   • Cohérence cardiaque (5 min) en cas de stress ponctuel

3. Début de soirée

   • 200–300 mg Magnésium + 300 mg Ashwagandha ou Rhodiola

   • 100–200 mg L‑Théanine (capsules ou infusion)

4. Au coucher

   • Respiration profonde ou méditation pleine conscience

   • Bain chaud ou douche relaxante

   • Téléphone en mode avion, Wi‑Fi coupé

4. Suivi & réévaluation

• Tenir un journal : noter stress perçu (1–10), sommeil, humeur

• Après 4 semaines : réévaluer les effets, ajuster les doses et la routine

• Si besoin persiste : envisager accompagnement personnalisé (CBT, hypno, naturopathie…)

🔑 Récapitulatif express

Objectif stressAliments recommandésSuppléments utiles

Gérer le cortisolMagnésium, oméga‑3, vitamine CMagnésium, ashwagandha, rhodiola, B‑vitamines

Réduire l’anxiété mentaleThé vert (L‑Théanine), probiotiquesL‑Théanine, alpha‑casozépine

Améliorer le sommeil et détenteInfusions relaxantes, lactiques fermentésMagnésium, l‑théanine, ashwagandha

Ce protocole complet combine approche alimentaire et suppléments naturels, conçus pour réduire l’hyper-stress, rétablir l’équilibre émotionnel, améliorer le sommeil et renforcer la résilience au fil des semaines.

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