🛏️ Protocole naturel pour un sommeil continu

1. Hygiène & Routines essentielles

• Chambre idéale : 16–19 °C, obscurité totale, calme absolu

• Routine stable : mêmes heures de coucher et lever, même week-end (techwellness.com)

• Ambiance avant le sommeil : douche chaude, lecture douce, respiration profonde (respiration 4–6 secondes en cohérence cardiaque) ou méditation — l’esprit doit se détendre

• Éviter avant le coucher : écrans, café, repas lourds, beaucoup de liquides, alcool ; idéalement, ne rien consommer 3–4 h avant

• Couper le Wi‑Fi et activer le mode avion sur le téléphone avant d’aller au lit : cela réduit les ondes, notifications, et perturbations nocturnes

2. Suppléments ciblés pour un sommeil plus profond and continu

✅ Glycine – 3 g env. 60 min avant le coucher

• Favorise la dilatation vasculaire et abaisse la température centrale, facilitant le passage en sommeil profond

• Objectifs : vitesse d’endormissement améliorée, augmentation de la durée de sommeil profond, bonne continuité du sommeil

• Bien tolérée, aucun effet secondaire notable

✅ Magnésium (glycinate ou L-thréonate) – 200–300 mg le soir

• Muscle et esprit relaxés, activation du GABA : diminue les micro-réveils

✅ L‑Théanine – 200 mg en complément (ou 2 tasses de Gyokuro ou Matcha en journée)

• Apaise l’esprit sans rendre somnolent, aide à mieux gérer les pensées répétitives nocturnes (sleepfoundation.org)

✅ Plantes calmantes (valériane, passiflore, mélisse)

• Valériane (200–300 mg) : sédation douce, améliore endormissement et maintien du sommeil

• Passiflore (200 mg) : calme mental et endormissement + diminution des micro-réveils

• Mélisse (500–600 mg) : anti‑stress, souvent combinée avec ces plantes pour effet renforcé

3. Routine du soir proposée (1h avant le coucher)

• Ensemble 1 :

  • 3 g Glycine

  • 200–300 mg Magnésium

• Ensemble 2 (esprit trop actif ou stressé) :

  • 200 mg L‑Théanine + infusion douce (ex : de valériane ou mélisse)

➤ Durée : minimum 2 semaines pour observer un effet réel

4. À adopter dès ce soir :

1. Glycine + magnésium + L‑Théanine/camomille

2. Bain/lecture/respiration profonde

3. Chambre sombre & fraîche

4. Couper le Wi‑Fi et mettre le téléphone en mode avion

5. Couche et lever à heure fixe

6. Tenir un journal de sommeil : temps d’endormissement, nombre de réveils, qualité ressentie

5. Suivi & Adaptation

• Après 2 semaines : ajuster ou combiner plantes selon le besoin de relaxation

• Si persistance des réveils > 4 semaines : envisager un accompagnement par un spécialiste du sommeil (CBT‑I)

🔑 Résumé en un clin d’œil

Problème principalSolution proposée

Réveil toutes les heuresGlycine + Magnésium + Passiflore/Mélisse

Stress mental le soirL‑Théanine + infusion relaxante

Environnement non optimalBaisse température, silence, obscurité, Wi‑Fi coupé

Rythmes incohérentsRoutine stricte, pas d’excès alimentaires/buvables, mode avion téléphone

Ce protocole naturel, sans mélatonine, vise à favoriser un sommeil profond et continu en agissant sur la température, la relaxation physique et mentale, et en éliminant les perturbateurs technologiques. Les effets peuvent commencer dès la première semaine et devenir durables ensuite. Si tout est suivi, la majorité des clients ressentiront une nette amélioration de la qualité de leur sommeil.