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Programme nutritionnel anti-stress & minceur

📅 Lundi

• Déjeuner (12 h) : Bol de lentilles et saumon grillé, épinards, avocat, noix (oméga‑3, magnésium, fibres).

• Goûter (16 h) : Poignée d’amandes et quelques myrtilles (antioxydants, magnésium) (eatingwell.com).

• Dîner (19 h) : Poulet rôti, brocoli à l’ail, quinoa ; salade de légumes colorés.

 

🎯 Mardi

• Déjeuner : Grande salade méditerranéenne avec pois chiches, tomates, poivrons, olives, feta, huile d’olive (protéines, antioxydants).

• Goûter : Yaourt grec nature + quelques noix de cajou (probiotiques, magnésium) .

• Dîner : Filet de truite, patate douce, asperges et épices anti-inflammatoires.

 

🍗 Mercredi

• Déjeuner : Bol de quinoa, œufs pochés, épinards et betterave ; agrémenté de citron.

• Goûter : Smoothie “énergie” : yaourt grec, dattes, une c. à café de cannelle .

• Dîner : Sauté de tofu, champignons, légumes verts, fleuri de graines de lin.

 

🥦 Jeudi

• Déjeuner : Bol poke au thon, riz complet, edamame (réduit cravings et régule glycémie).

• Goûter : Bleuets + noix (fibre + oméga‑3).

• Dîner : Chili végétarien (haricots, légumes variés) + riz brun ; salade d’accompagnement.

 

🥗 Vendredi

• Déjeuner : Salade d’avocat, quinoa, lentilles, roquette, agrémentée d’une vinaigrette huile d’olive‑vinaigre de cidre.

• Goûter : Batonnet de céleri + beurre d’arachide naturel.

• Dîner : Saumon au four, choux-fleurs grillés, épinards, citron.

 

🍝 Samedi

• Déjeuner : Spaghetti de courgettes à la sauce tomate maison + boulettes de dinde.

• Goûter : Fromage cottage + prunes séchées (fibre + protéines).

• Dîner : Soupe miso, tofu, champignons, algues, légumes racine.

 

🍛 Dimanche

• Déjeuner : Omelette aux épinards, champignons, échalotes ; tranche de pain complet.

• Goûter : Noix + pomme tranchée.

• Dîner : Curry doux de pois chiches et légumes, riz complet, coriandre.

 

🔑 Récapitulatif quotidien

• Intermittent fasting : dernier repas la veille vers 19 h ; petit-déjeuner sauté.

• Repas principaux : riches en protéines, fibres, bons gras et aliments anti-inflammatoires (opportunités pour réduire la faim et stabiliser la glycémie) .

• Goûters ciblés : fruits à faible IG, noix et yaourt grec pour couper le grignotage sucré.

• Hydratation : eau, tisanes apaisantes (camomille, menthe poivrée) pour gérer le stress .

• Limiter sucres ajoutés : opter pour fruits et dattes (byrdie.com).

 

🏋️‍♀️ Conseils complémentaires

• Déficit calorique modéré : viser ~1 500 kcal/jour pour perdre environ 0,5–1 kg/semaine .

• Ordre des aliments dans les repas : commencer par protéines et légumes, puis glucides lents (riz/quinoa) pour réduire les pics de glycémie (thesun.co.uk).

• Activité physique : 30–150 min de marche ou renforcement musculaire léger/semaine.

• Sommeil & stress : routine respiratoire, téléphone en mode avion, environnement paisible.

 

✅ En résumé

Ce plan combine :

• Jeûne intermittent (pas de petit-déjeuner) pour perte de poids et contrôle des fringales.

• Repas complets riches en nutriments anti-stress, anti-inflammation.

• Goûters intelligents pour réguler la glycémie et éviter le grignotage sucré.

 

Sur 7 jours, ce protocole :

• Diminue les envies de sucre et stabilise l’énergie.

• Favorise la perte de poids lente, saine et durable.

• Réduit le stress en apportant des nutriments ciblés et des routines saines.